موادی بهتر از قرص های مولتی ویتامین!
Vitamin B6 , B12
گیاهخوارها حواس شان باشد
فایده‌ها
ویتامین‌های گروه B یا به اصطلاح ب‌کمپلکس‌ها به ویژه B6 و B12 نقش مهمی
در بهبود وضعیت اعصاب و عملکرد سیستم ایمنی بدن دارند. کمبود آنها می‌تواند
یک عامل خطر برای مشکلات قلبی و سکته مغزی شود.
مقدار موردنیاز
شما در هر روز به 3/1 میلی‌گرم B6 و 4/2 میکروگرم B12 نیاز دارید.
بهترین منابع غذایی
منابع غذایی سرشار از ویتامین B6 غلات سبوس‌دار، موز، لوبیا، آجیل، جوانه
گندم، مرغ و ماهی هستند. برای رساندن ویتامین B12 به بدن میتوانید از گوشت
گاو، تخم‌مرغ، ماهی و فرآورده‌های لبنی استفاده کنید.
تامین روزانه
شما میتوانید با خوردن یک فنجان ماست و یک موز، 40 گرم تخمه آفتابگردان و
یکصدگرم گوشت گاو کبابی نیاز روزانه خود را به ویتامین B6 و B12 تامین
کنید. فراموش نکنید ویتامین B12 فقط در محصولات لبنی وجود دارد و کسانی که
گیاهخوار هستند باید آن را به صورت مکمل دریافت کنند.
Vitamin E
ازچشم‌تان محافظت کنید
فایده‌ها:
عملکرد اصلی این ویتامین به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان است. مطالعات اخیر نشان
داده این ویتامین تاثیر مثبتی بر سلامت چشم و پیشگیری از بیماری آلزایمر
دارد.
مقدار موردنیاز:
به طور کلی هر فرد به 5/22 واحد از این ویتامین در طول روز نیاز دارد.
درمورد این ویتامین محدودیت‌هایی برای مصرف وجود دارد. درواقع حداکثر مصرف
روزانه درباره آن باید مدنظر قرار بگیرد. متخصصان می‌گویند دریافت روزانه
150 تا 200 واحد از این ویتامین هم برای بدن خطری ندارد اما بالای آن مضر
خواهد بود.
بهترین منابع غذایی:
آووکادو، روغن نباتی (مثل روغن آفتابگردان، روغن زیتون و کانولا)، جوانه
گندم، تخمه آفتابگردان، بادام و آجیل‌های دیگر منابع غنی این ویتامین
هستند.
تامین روزانه:
رساندن ویتامینE به بدن کار بسیار راحتی است. خوردن روزانه یک فنجان بروکلی
خام به همراه 50 گرم بادام یا تخمه آفتابگردان این نیاز را تامین می‌کند.
Vitamin K
بروکلی بخورید
فایده‌ها
این ماده برای انعقاد خون مفید است، علاوه بر این می‌تواند به تراکم و قدرت استخوان‌ها هم بیفزاید.
مقدار موردنیاز
بنابر مطالعات انجام شده اخیر، زنان در هر روز 90میکروگرم ویتامین K نیاز دارند.
بهترین منابع غذایی
سبزیجات به رنگ سبز تیره، سبزیجات برگ‌دار و روغن‌های گیاهی مثل زیتون، کانولا و روغن سویا منابع سرشار از ویتامین K هستند.
تامین روزانه
یک فنجان بروکلی خام یا سالاد اسفناج می‌تواند نیاز روزانه شما به این ویتامین را برطرف کند.
Calcium
مصرف کلسیم را فراموش نکنید
فایده‌ها
کلسیم برای سلامت استخوان‌ها ضروری است و نقش بسیار مهمی در جلوگیری از پوکی استخوان‌ها ایفا می‌کند.
مقدار موردنیاز
تا 50 سالگی نیاز زنان به این ویتامین حداقل هزارمیلی‌گرم در روز است.
برای بالای 50 سالگی این نیاز به روزی 1200 میلی‌گرم می‌رسد. توجه کنید که
بدن نمی‌تواند بیشتر از 500 میلی‌گرم کلسیم در هر وعده را جذب کند،
بنابراین بهتر است آن را در دوزهای کوچک‌تر مصرف کنید.
بهترین منابع غذایی
محصولات غنی از کلسیم هستند و عمده کلسیم بدن از همین منابع تامین می‌شود.
اما مقادیر کمتر کلسیم در حبوبات و سبزیجاتی که رنگ آنها سبز تیره است و
دارای برگ هستند نیز وجود دارد.
تامین روزانه
250 میلی‌لیتر شیر بدون چربی، یک فنجان ماست، یک فنجان اسفناج پخته و یک
انجیر باعث می‌شود سهمیه کلسیم خود را دریافت کنید. اگر محصولات لبنی مصرف
نمی‌کنید، میتوانید کلسیم موردنیاز را از طریق خوردن شیر سویا یا آب
پرتقال به بدن خود برسانید.
Vitamin D
یک محافظ عالی
فایده‌ها
کار اصلی ویتامین D کمک به جذب کلسیم و افزایش جذب آن است. کمبود ویتامین D
می‌تواند منجر به پوکی استخوان شده و نوع خاصی از سرطان‌ها را ایجاد کند.
کمبود این ویتامین می‌تواند به افزایش شانس ابتلا به دیابت نوع یک و
بیماری‌های مزمن کمک کند.
مقدار موردنیاز
زنان زیر 50 سال روزانه به 200 واحد و زنان بالای 50 سال بین 400 تا 600
واحد ویتامین D در هر روز نیاز دارند (ویتامین‌های محلول در چربی مثل D و E
به جای اندازه‌گیری با میلی‌گرم یا میکروگرم، با واحد اندازه‌گیری
می‌شوند).
بهترین منابع غذایی
اگر چه ماهی‌های چرب مثل تن یا سالمن سرشار از ویتامین D هستند اما بیشتر
ویتامین D موردنیاز ما از غذاهایی مانند شیر یا غلات می‌آید. به علاوه بدن
می‌تواند هنگام قرار گرفتن در نور خورشید ویتامین D مورد نیاز خود را
بسازد.
تامین روزانه
اگر کمتر از 50 سال دارید، روزانه صد گرم سالمون یا دو فنجان شیر غنی شده
می‌تواند نیاز روزانه شما را تامین کند. بین 10 تا 15 دقیقه قرار گرفتن زیر
نور خورشید بدون ضدآفتاب برای دو تا سه بار در هفته هم می‌تواند شما را از
مکمل‌های ویتامین D بی‌نیاز کند.
